Comment apprendre à dire "non"?
- karinebassetti
- 10 juin
- 10 min de lecture
Dans l'article précédent nous avons exploré Pourquoi il est si difficile de dire "non".
Voyons maintenant - comment changer de regard sur ce fameux "non"
et - comment apprendre à dire "non" avec justesse, sans culpabilité ni violence.
SOMMAIRE
1. Les bénéfices d'un "non" assumé ?
Avant de passer à du concret, il est essentiel que vous preniez conscience de tous les bénéfices de dire "non" quand vous n'avez pas envie de dire "oui". Nous allons donc commencer par explorer cet axe.
Les bénéfices pour VOUS
Assumer un non, c’est se respecter et se faire respecter. Cela permet de mieux gérer son temps, de renforcer l’estime de soi et de clarifier les relations.
Dire "non" crée de l’espace pour les vrais "oui" , ceux qui sont choisis, nourrissants et en accord avec nos valeurs. Le "non" devient alors un outil puissant de recentrage et d’équilibre.
1. Vous vous respectez et vous vous sentez en paix
Dire "non", c’est reconnaître que vos besoins comptent autant que ceux des autres. C’est un acte de respect envers vous-même.
Vous arrêtez de vous trahir juste pour faire plaisir, vous ne ressentez donc pas de frustation/colère/ressentiment. Vous êtes aligné.e en paix avec vous-même, avec les autres...et donc plus disponible pour des relations sincères, authentiques et ouvertes.
2. Vous créez des relations plus authentiques
Quand vous osez dire non, vos oui deviennent vrais. Vos amis, votre famille, vos collègues savent qu’ils peuvent vous faire confiance, que vos réponses ne sont pas dictées par la peur, la culpabilité ou l’envie de plaire.
Vous créez ainsi des relations plus sincères, plus authentiques, plus solides.
3. Vous ressentez moins de dépendance affective
Savoir dire "non", c’est ne plus chercher l’approbation à tout prix. C'est une étape essentielle pour sortir des relations déséquilibrées où vous vous pliez pour être aimé·e.
4. Vous préservez votre énergie et votre temps
Chaque "oui" est un engagement. À force de dire "oui" à tout, vous vous épuisez. Dire "non", c’est garder de l’énergie pour ce qui est vraiment important pour vous.
5. Vous vous concentrez sur vos priorités
En disant "non" à ce qui vous détourne de votre chemin, vous créez de la place pour ce qui vous fait avancer.
Moins de dispersion = plus de temps + plus d'énergie = vous avancez dans VOS projets.
6. Vous posez des limites claires
Dire "non", c’est aussi fixer le cadre. Cela évite les abus, les malentendus, et instaure des relations plus équilibrées.
Les autres savent jusqu’où ils peuvent aller avec vous. Si vous n'exprimez pas vos limites, ce n'est pas étonnant que les autres les dépassent...Cela crée un climat de respect mutuel où chacun peut s’exprimer sans se sentir écrasé ou manipulé.
7. Vous devenez un modèle positif
En assumant vos "non", vous montrez qu’il est possible d’être respectueux sans s’oublier. Vos enfants, collègues, amis vous regardent… et apprennent à faire de même.
Cela me rappelle l'exemple d'un papa qui occupait un poste à responsabilités...le genre de poste où on laisse rapidement le boulot empiéter sur le vie perso...cet homme, père de 3 garçons a clairement annoncé qu'il ne participerait pas aux réunions qui démarraient à 18h car il devait aller chercher ses enfants au périscolaire. Cela a été entendu. Je suis même sûre que cela a inspiré d'autres pères qui ne s'étaient encore jamais autorisés à penser ainsi.
8. Vous vous sentez libre
Dire "non", ce n’est pas fermer des portes : c’est choisir consciemment ce à quoi vous dites "oui".
C’est sortir du pilotage automatique et reprendre le pouvoir sur votre vie.
C'est se sentir rempli de choses qui vous inspirent, qui vous donne de l'énergie.
Les bénéfices pour l'AUTRE quand vous lui dites un "non" assumé
Le "non" sincère permet à votre interlocuteur de :
1. Des relations plus authentiques et plus saines
Les autres savent qu’un "oui" venant de vous est vrai, pas forcé. Cela crée de la confiance, de la clarté et une meilleure communication. Plus besoin de deviner ce que vous pensez vraiment.
Un "non" dit avec bienveillance évite les "non-dits", les frustrations, les colères refoulées qui finissent souvent par nuire à la relation. Un "non" sincère apporte plus d’harmonie, de confiance et de sincérité dans la relation.
2. Une autorisation inconsciente pour qu'il s'écoute également
En vous affirmant avec respect, vous montrez qu’on peut s’écouter sans blesser. C’est un exemple puissant, surtout pour vos enfants, proches ou collègues. Cela libère chacun du poids des obligations invisibles ou des faux-semblants. Si certains ont l'habitude de se sacrifier pour les autres, cela peut les aider à en prendre conscience et à s'inspirer de votre fonctionnement.
3. Vous redonnez à l'autre sa responsabilité, son pouvoir, et vous lui permettez de grandir
En ne faisant pas à sa place, vous lui offrez la possibilité de prendre ses responsabilités, son pouvoir, de se confronter à ses choix, de développer son autonomie, de développer de nouvelles compétences et ainsi de grandir et de gagner en confiance. En faisant à la place de l'autre, on l'affaiblit, on le déresponsabilise...en voulant bien faire, on l'empêche d'apprendre et cela fait baisser sa confiance en lui.
4. Plus de liberté pour elle/lui aussi
Quand vous assumez vos choix, vous leur montrez qu’eux aussi peuvent le faire. Cela libère des attentes implicites.
2. Comment dire "non" ?!
Avez-vous compris au plus profond de vous que :
même si l'intention est bonne, un "oui" forcé a aussi de conséquences négatives ?
et que dire "non" à quelqu'un peut avoir aussi de nombreux de bénéfices ?
Si vous n'en êtes pas convaincu.e, je vous invite à lire le post Dire "non", pourquoi est-ce si difficile? ainsi que le "1- Les bénéfices d'un non assumé" de ce post sur lequel vous êtes...
Ces prises de consciences sont ESSENTIELLES pour avancer.
Êtes-vous PRÊT.E à apprendre à dire
des "non" sincères pour laisser la place aux vrais "oui" ?!
alors c'est parti !!!
Voyons comment faire pour dire
des "non" sincères et laisser la place aux vrais "oui"
ÉTAPE 1 : Prendre conscience de votre fonctionnement pour vous en libérer
1. Identifiez vos automatismes : dans les FAITS, quand êtes-vous dans un "oui" réflexe ?
Repérez les situations, les personnes où dire "non" est plus difficile pour vous
Notez plusieurs exemples précis et le contexte :
Avec qui? Quand? Dans quelle situation précise? Que vous-a-t-on demandé? Comment?...
2. Observez ce que vous avez RESSENTI dans ces situations de "oui" à contre coeur
Que s'est-il joué en vous? Quelles émotions avez-vous ressenties? Qu'avez-vous ressenti avant de dire "oui" ?
La peur de blesser, de vexer ? La peur de paraître égoïste, imparfait, pas assez… ? L’envie de faire plaisir, de plaire ? L’envie d’aider, de soulager l’autre, de lui éviter de souffrir ou de galérer ?
Qu'avez-vous ressenti après avoir dit "oui"
Une colère sourde? Envers qui? Colère explosive? Du soulagement, de la lassitude, de l'agacement, de la culpabilité, une immense tristesse ...?
Qu'avez-vous ressenti dans votre corps?
De la tension dans tout le corps? Une boule dans votre gorge? Une oppression dans la poitrine? L'estomac noué, des sensations de nausées? Des raideurs, des douleurs dans les épaules ou le dos? Une fatigue intense?
💡 Ces émotions sont des signaux précieux : elles indiquent que quelque chose en vous n’est pas aligné. Les écouter, les accueillir, c’est déjà un premier pas vers un "oui" sincère… ou un "non" libérateur.
3. Écoutez vos PENSÉES
Qu'avez-vous pensé avant avant de dire "oui" ?
"Dire non, c’est malpoli", "je vais passer pour quelqu'un d'égoïste si je refuse", "il va mal le prendre", "je l'aime et il a besoin de moi", "je peux au moins faire ça pour l'aider"....
💡 Sachez que ces pensées alimentent les peurs et justifient les "oui" forcés. Mais elles ne sont pas toujours vraies. Elles peuvent être remises en question, et c’est là que le changement commence. Grâce au coaching, vous pouvez vraiment questionner et déprogrammer des habitudes bien ancrées, des pensées limitantes.
En identifiant clairement ce que l'on ressent (peur) et ce que l'on pense (croyance), on peut faire un vrai choix conscient… et dire un "non" apaisé ou un "oui"aligné.
4. Ancrer le DROIT AU "NON"
Ancrer le droit au "non" comme un droit fondamental : on peut aimer et dire "non", être compétent·e et dire "non", être bienveillant·e et dire "non".
Dire non, ce n’est pas rejeter l’autre. C’est se choisir sans blesser, s’aimer sans s’effacer, exister sans s’excuser.
ÉTAPE 2 – Mettre en place des stratégies concrètes
Dès que le déclencheur émerge (une demande), voici 3 options qui s'offrent à vous. Vous pourrez utiliser l'une ou l'autre selon les situations.
1ère Option : Ajoutez UNE PAUSE entre la demande et votre réponse
Quand on vous fait une demande, prenez quelques instants, laissez-vous le temps de réfléchir à ce que vous voulez vraiment.
Vous pouvez même reformuler la demande pour voir ce que vous ressentez en l'énonçant à voix haute : "tu voudrais que ..., c'est bien cela? Mmm...laisse-moi y réfléchir un instant...".
Vous pouvez également poser des questions, interroger l'autre sur les raisons de cette demande (qu'est-ce qui t'amène à me le demander, qui d'autre pourrait t'aider sur ce point?...)
2ème Option : DIFFÉREZ votre réponse
Quand vous sentez que vous avez besoin d'un peu plus de temps pour savoir si vous avez envie ou non d'accepter la demande : "laissez-moi regarder mon agenda et je reviens vers vous ; cela me semble compliqué, je vais voir si je peux m’organiser..".
3ème Option : RÉGLEZ votre "paramètre par défaut" sur le non
Réglez votre ‘’paramètre par défaut ‘’sur le Non au lieu de le régler sur le "Oui". Pas l’inverse ! Spontanément pensez "Non" et voyez si vous avez envie d’accepter. Cela évite les "oui" précipités et aussitôt regrettés !
ÉTAPE 3 – Choisissez la bonne formulation pour dire "non"
Imaginons qu'après réflexion, vous ayez choisi de ne pas accéder à la requête qui vous a été faite...voila maintenant le moment tant redouté d'exprimer clairement votre refus.
Précisons une chose essentielle : exprimer un "non" ne signifie pas forcément dire le mot ‘’non’’. Sachez également qu'un "non" clair peut être bien plus confortable qu’un refus vague.
Dire non ne signifie pas rejeter. C’est possible de l'exprimer avec douceur, avec amour, avec présence. Ce qui compte, ce n’est pas seulement le mot, mais l’énergie avec laquelle on l’exprime. Vous n’avez rien à prouver, juste à être vrai·e.
1/ Remercier (valoriser l’intention) mais (contexte)
Voici une manière simple et efficace de dire "non" sans même utiliser ce mot !
Commencez par remercier la personne pour sa demande (cela valorise son intention) puis exprimez votre "mais", en restant sobre dans vos explications. Inutile de trop vous justifier.
🔑 L’important : restez connecté.e à votre besoin du moment, cela rendra votre refus plus clair, plus aligné.
⚠️ Si vous culpabilisez, cela risque de se sentir... et votre interlocuteur pourrait (même inconsciemment) exercer une pression pour vous faire changer d’avis.
Ex : Je suis flattée que vous ayez pensé à moi pour ce dossier, j’aurais aimé m’en occuper mais je suis surchargée de travail et je ne pourrais pas m’en occuper correctement.
Ex : Je suis touchée que tu me proposes cette sortie, j’aurais adoré y aller avec toi mais j’ai besoin de prendre du temps en famille ce week-end.
2/ Version plus complète : Remercier (valoriser l’intention) mais (contexte) et alternative
Voici quelques exemples d'une formulation plus complète dans laquelle vous pouvez ajouter une autre alternative.
Ex : Merci pour ta proposition, j’aurais vraiment aimé faire cette sortie avec toi mais en ce moment c’est compliqué pour moi, le mois prochain en revanche je serai plus disponible.
Ex : Merci Paul, je suis honorés que tu penses à moi pour la création de ton site mais en ce moment je suis débordée. Tu peux contacter …de ma part, il est peut-être plus disponible / Je te conseille cette formation qui m’a personnellement beaucoup aidée / Je te recommande ces 3 livres qui m’ont vraiment aidée à avancer.
Ex : Ça me touche que tu me demandes de l’aide pour ton exposé et j’aime travailler avec toi mais je dois absolument finir ….tu pourrai aller demander à la bibliothécaire de t’aider à trouver les bons documents et ensuite nous ferons le plan ensemble. Qu'en penses-tu?
ÉTAPE 4 – Entrainez-vous, visualisez la scène
Reprenez les situations que vous aviez notées,
imaginez-vous en train de répondre en déclinant la proposition ou la demande.
Dites-le à voix haute, encore, essayez autrement, encore…
Faites-le en marchant, devant un miroir...
Le cerveau ne fait pas la différence entre la réalité et la fiction !
Comment cela résonne ?
Comment vous sentez-vous ?
ÉTAPE 5 – Lancez-vous en vrai !
Tentez,
Expérimentez,
Observez ce qui se passe
chez vous et chez l’autre,
Notez vos victoires,
Ajustez si besoin,
Recommencez,
Observez et
Recommencez encore et encore...
jusqu'à ce que cela devienne
une NOUVELLE HABITUDE !
Quand VOUS avez réussi à décliner une proposition :
Qu'avez-vous ressenti sur l’instant et un peu plus tard ?
Qu’est-ce que cela vous a permis de faire à la place ?
Où avez-vous mis cette énergie et ce temps économisés ?
Observez la réaction de l’autre sur l’instant et un peu plus tard :
Qu'a-t-il réalisé par lui-même et qu'il n'aurait pas fait si vous aviez dit "oui"?
Quelles compétences, ressources a-t-il développées ?
A quelle autre personne plus inspirée ou plus compétente a-t-il pu faire appel ?
Et vous ?
Où en êtes-vous avec votre capacité à dire "non" ?
Y a-t-il un domaine de votre vie où cela reste encore difficile… voire impossible ?
❓ En quoi est-ce un frein, un problème pour vous aujourd’hui ?
❓ Qu’est-ce que cela vous empêche de faire ou d’être ?
❓ Quels sont les impacts dans votre quotidien ?
✨ IMAGINEZ maintenant… Si vous osiez vous affirmer et poser vos limites :
– Qu’est-ce que cela changerait concrètement dans votre vie ?
– Quel impact cela pourrait-il avoir, à moyen et long terme, sur votre bien-être, vos relations, vos projets ?
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🧠 Changer une croyance, surtout si elle est ancrée depuis longtemps, est un vrai défi…Quand on est convaincu·e de quelque chose, notre cerveau cherche des preuves pour avoir raison — c’est ce qu’on appelle le biais de confirmation..
💡 C’est là que l’accompagnement d'un coach prend tout son sens : il permet d’ouvrir de nouvelles perspectives, de sortir des schémas répétitifs… et de vous reconnecter à votre vrai pouvoir.
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