La procrastination, comment s'en sortir ?
- karinebassetti
- 11 juin
- 9 min de lecture
Dernière mise à jour : 20 juin
Karine BASSETTI - Coach de vie
𝐏𝐞𝐫𝐭𝐞 𝐝𝐞 𝐦𝐨𝐭𝐢𝐯𝐚𝐭𝐢𝐨𝐧 ?
𝐏𝐥𝐮𝐬 𝐝'𝐞́𝐧𝐞𝐫𝐠𝐢𝐞 ?
𝐏𝐫𝐨𝐜𝐫𝐚𝐬𝐭𝐢𝐧𝐚𝐭𝐢𝐨𝐧 𝐞𝐭 𝐜𝐮𝐥𝐩𝐚𝐛𝐢𝐥𝐢té?
Même les plus plus ambitieux d'entre nous peuvent traverser des phases de démotivation.
C’est un sujet récurrent en coaching, et peut-être que vous aussi,
vous vous sentez concerné.e en ce moment.
🎯 Cet article est là pour vous apporter de la clarté, des clés concrètes pour avancer et, je l’espère, un nouvel élan. Mon objectif : vous offrir un contenu utile, pensé pour celles et ceux qui se sentent freiné.es, bloqué.es, ou dépassé.es par cette fameuse procrastination.
👉 Si vous avez un projet qui vous tient à cœur mais que vous avez du mal à passer à l’action, cet article pourrait bien faire toute la différence.
Bonne lecture !
SOMMAIRE
1. Qu'est-ce que la procrastination ?
1- Une rapide définition
2 - Des exemples de procrastination
1. Qu'est ce que la procrastination ?
Que cela soit dans notre vie personnelle ou dans notre vie professionnelle, nous pouvons tous être confronté.e.s à cette problématique.
1- Une rapide définition de la procrastination
La procrastination, c’est la tendance à remettre au lendemain ce qu’on pourrait faire maintenant, souvent au profit d’une tâche plus agréable, plus facile ou moins stressante, moins engageante.
Ce n’est pas simplement de la paresse : c’est souvent un mécanisme de fuite face à une tâche qui génère du stress, de l’incertitude, ou une peur d’échouer. En apparence, on “gagne du temps”, mais en réalité, on repousse un inconfort… qui finit par grandir.
2- Voici quelques exemples de procrastination ...l'une de ces situations fait-elle écho à la vôtre?
Claire ou les baskets au placard. Claire les voyait tous les matins. Ses baskets. Posées là, dans l’entrée. Elle les avait sorties il y a 1 mois en se disant : "Lundi, je reprends." Et puis il avait plu. Puis il avait fait trop chaud. Puis elle avait eu une réunion. Puis son fils avait été malade. Ensuite sa fille avait eu un exposé à faire en urgence. Sa belle-mère avait eu besoin d'un coup de main pour un rdv médical....Chaque excuse semblait raisonnable, logique. Et pourtant, chaque soir, elle sentait une petite frustration monter.
Marc et le CV fantôme. Marc voulait changer de poste depuis plus d’un an. Il en parlait à ses collègues, à ses amis. Il regardait les offres tous les jours. Mais dès qu’il s’asseyait pour mettre à jour son CV, il trouvait mille excuses : "trop fatigué", "pas le bon moment", "trop compliqué", "je le ferai après ce film"… Il se disait : "Je le ferai ce week-end, tranquille." Mais le week-end passait, et rien ne bougeait. Il y avait toujours un imprévu, une sortie, il passait aussi beaucoup de temps sur les réseaux sociaux...Un an plus tard, le CV n'avait pas été touché.
3- Une lutte entre le système limbique et le cortex préfrontal
Sur le plan neuropsychologique, la procrastination implique une lutte entre deux systèmes cérébraux :
LE SYSTÈME LIMBIQUE
(zone blanche sur le dessin ci-joint) recherche soit le plaisir immédiat soit l'évitement de l'inconfort ou de tout ce qui est perçu comme un danger (le regard des autres, le jugement, l'échec...).
👉 C’est lui qui nous pousse à manger du sucre, à regarder une série Netflix, à scroller...
LE CORTEX PRÉFRONTAL
(partie antérieure du lobe frontal qui est représenté ici en rouge) est impliqué dans diverses fonctions cognitives, notamment la prise en compte des objectifs à long terme, la planification et l'anticipation, la prise de décision, la résolution de problèmes, le contrôle des impulsions.
Il est également impliqué dans l'attention sélective, en filtrant les informations pertinentes et en inhibant les distractions et les réponses impulsives, et en favorisant la réflexion avant l'action.
👉 Ce cortex préfrontal est calme, raisonnable, il veut planifier, avancer, tenir ses objectifs à long terme. C’est lui qui dit : “Tu devrais commencer ce dossier aujourd’hui, pour être tranquille demain.”
Lorsque le système limbique domine, on évite la tâche inconfortable… même si on sait rationnellement qu’on devrait s’y mettre.
Et VOUS ? Êtes-vous concerné.e par la procrastination?
Vous arrive-t-il de remettre à plus tard ce qui compte pourtant vraiment pour vous ?
Est-ce trop fréquent ?
Est-ce un problème?
Cela vous EMPÊCHE-t-il et de mener LA VIE QUI VOUS INSPIRE ?
Avez-vous l’impression que c’est votre système limbique qui dirige votre vie,
vous poussant à privilégier le plaisir immédiat, le confort, la facilité, la sécurité
au détriment des défis, des challenges, des efforts et de la progression ?
OUI ?
Alors je vous invite à continuer cet article !!
2. La procrastination : comment s'en sortir ?
Je vous propose 3 axes pour "lutter" contre la procrastination.
AXE 1 : STOP À LA CULPABILITÉ pour vaincre la procrastination !
"Je suis nul.le, j’avance pas", "J’ai encore gâché ma journée","Si je continue comme ça, je vais tout rater", "Je suis paresseux(se), il faut que je change","Les autres y arrivent, pourquoi pas moi, j'ai tellement honte d'être comme ça", ...
STOP !!!!
Cela ne vous AIDERA PAS de vous dévaloriser.
La CULPABILITÉ crée de la COMPULSION et va venir renforcer votre comportement.
1.L'intention positive : les bénéfices de la procrastination
Quand vous faites autre chose que votre to do list, c'est que vous nourrissez quelque chose d’IMPORTANT pour vous.
Si vous avez vraiment envie d'avancer, prenez le temps de noter ces questions et de réfléchir à vos réponses :
Que faites-vous À LA PLACE de cette tâche que vous repoussez (série Netflix, sortie entre amis, réseaux sociaux, rangement intense....) ?
Que voulez-vous ÉVITER ?
Quelle émotion vous pousse, quelle pensée vous trotte dans la tête et vous détourne de votre objectif ?
Qu’est ce que cela vous apporte de faire cette autre chose ? Quel BESOIN nourrissez-vous ainsi ? Oui oui, si vous le faites, c’est que vous y trouvez quelque chose d’agréable, de réconfortant?Trouve au moins 5 BÉNÉFICES ?
Si si, cherchez bien...cette stratégie d’évitement vous apporte des bénéfices. Ne vous jugez pas, soyez honnête avec vous!
QUELLE AUTRE STRATÉGIE vous APPORTERAIT la même chose tout en étant plus alignée avec votre projet actuel ??? Au lieu de scroller, de grignoter, de regarder une série ...Que pourriez-vous faire d’autre qui nourrirait le même besoin ET qui vous rapprocherait de votre objectif ???
EXEMPLE : Nina est épuisée, elle ne trouve plus l'énergie pour travailler sa formation. Quand elle ouvre ses cours, elle sent une immense fatigue physique et mentale. Alors elle prend son téléphone et se met à scroller. Elle culpabilise, s'en veut, mais elle continue de faire défiler les réels, les posts...
Si elle prenait du recul, elle verrait qu'elle cherche à ÉVITER de se confronter à sa peur d’échouer : si elle ne travaille pas, elle ne prend pas le risque de se sentir incapable, de se rendre compte qu’elle pourrait ne pas y arriver.
Elle verrait aussi quels BESOINS elle nourrit inconsciemment : créer des pics de dopamine pour se sentir mieux (retrouver un peu de plaisir, de la sérénité et du repos intellectuel, pour s'évader) mais aussi pour se réveiller, ressentir quelque chose, retrouver un peu d’excitation ou de mouvement intérieur. La dopamine agit comme une étincelle : elle stimule, elle active, elle compense le vide ou l’inertie que Nina ressent face à sa formation.
Elle obtient ainsi de nombreux bénéfices à scroller... Pour son cerveau c'est donc une très bonne stratégie !
La dopamine stimule, secoue, donne l’illusion de repartir… du moins pour quelques instants.
Mais cette stimulation est éphémère et le retour au réel devient pesant — renforçant ainsi ce fameux cercle de procrastination et de culpabilité.
Que pourrait-elle faire d'autre qui nourrirait tous ces besoins et l'aiderait en même temps à avancer dans son projet ??? Faire une séance de yoga? Aller marcher ou courir? Lire un livre ? Faire une sieste? Cuisiner un bon plat? Aller couper du bois ? Discuter avec une amie? Prendre RDV avec un coach pour en parler ?!!! 😉😉
2.Écouter le message que votre corps et votre cerveau vous envoient quand vous plongez dans la procrastination au lieu d'avancer
IMAGINEZ...
un pilote voit un voyant rouge s’allumer sur son tableau de bord...
Vous voulez qu’il cherche à comprendre
ou qu’il ignore ce signal ???
Vous voyez où je veux en venir ?!
ÉCOUTEZ ET RESSENTEZ CE QUE VOTRE CORPS ET VOTRE COEUR VOUS CHUCHOTENT...
Écoutez ce fameux MESSAGE ! Entendez-vous ce petit chuchotement, ce murmure, cette impression ?
On a souvent tendance à vouloir les faire taire...
A QUEL MOMENT PRÉCIS PERDEZ-VOUS VOTRE ÉNERGIE, VOTRE MOTIVATION?
(Quand vous pensez à quelle étape en particulier)?
Au lieu de faire l'autruche, écoutez et ressentez ...
A quel moment précis, à quelle étape de votre projet perdez-vous votre énergie et votre motivation? Quel est le déclencheur?
Quel message, quelles sensations, quelles émotions, quelles pensées vous envoient votre corps, votre coeur et votre cerveau ? Voici quelques exemples pour vous aider à affiner votre analyse :
Sensations internes (physiques ou cognitives)
Fatigue mentale ou physique : baisse d’énergie, difficulté à se concentrer.
Surcharge : sensation d’être débordé(e) avant même d’avoir commencé.
Flou ou confusion : manque de clarté sur les étapes à suivre.
Tension ou oppression : dans la poitrine, la gorge, le ventre…
Engourdissement : un peu comme un vide intérieur, un manque d’élan vital.
Émotions désagréables
Peur de l’échec : "Et si je n’y arrivais pas ?"
Peur de ne pas être à la hauteur
Culpabilité : pour ce qu’on n’a pas fait... ce qui rend encore plus difficile de s’y remettre.
Honte : vis-à-vis du retard pris, ou du jugement des autres.
Anxiété : face à la charge de travail, à l’inconnu, ou aux attentes.
Frustration : de ne pas progresser assez vite ou de ne pas tout comprendre.
Colère/révolte intérieure : contre l’obligation de faire la tâche ou contre soi-même.
Sentiment d’injustice : "Pourquoi est-ce que je dois faire ça ?"
Si vous prenez le temps d'analyser ce qui se passe en vous, vous verrez ce que vous pouvez modifier pour vous redonner de l'énergie et de la motivation. Ce n'est pas si simple que ça et là aussi vous pourriez apprécier l'aide d'un coach de vie ! Prendre RDV avec un coach pour en parler ?!!! 😉😉
Maintenant que vous voyez le côté positif de la procrastination (les bénéfices et le message caché),
maintenant que nous avons diminué votre sentiment de culpabilité,
voyons comment vaincre cette procrastination pour avancer vers votre objectif !
AXE 2 : POSEZ-VOUS LES BONNES QUESTIONS pour vaincre la procrastination.
Il suffit souvent de modifier un petit détail pour retrouver énergie et motivation et vaincre la procrastination...
1.VOTRE OBJECTIF : est-il le bon pour VOUS ?
(Un objectif qui n'est pas aligné à nos valeurs peut générer de la procrastination)
Le projet final nourrit-il vos valeurs hautes ? En quoi est-il important pour vous, pour ce qui vous inspire, pour qui vous voulez devenir?
Y a t il un aspect de cet objectif avec lequel vous êtes moins à l’aise, qui va même à l’encontre d’une de vos croyances ou de vos valeurs?
2.VOTRE STRATÉGIE : est-elle la bonne ?
(Une stratégie floue peut créer des blocages et engendrer de la procrastination)
IDENTIFIER
Y a-t-il une étape, une tâche, un élément qui vous fait grimacer, qui vous ennuie, qui vous fait baisser voire même perdre votre énergie ? Vos étapes sont-elles claires? Votre première étape est-elle assez précise ?
MODIFIER
Comment pouvez-vous rajouter du fun, du plaisir ?Que pouvez-vous diminuer / différer / supprimer / déléguer ? Qui aime faire ce qui vous vide ?
Soyez créatif.ve, explorez des stratégies inhabituelles !
3. VOTRE ENVIRONNEMENT
(Un seul élément de votre environnement peut lui aussi avoir un impact et engendrer de la procrastination)
IDENTIFIEZ quel est l’élément précis qui vous fait baisser votre énergie :
UNE PERSONNE ?
Avez-vous besoin de changer de collaborateur/collègue/associé/partenaire ? Parfois ça matchait à un moment et puis on prend des directions différentes...et ce n’est pas grave !
LE LIEU ?
Quel autre lieu de travail pourrait vous convenir en ce moment ? Un hôtel dans une autre ville, un café, un espace de coworking, une bibliothèque, la nature ....?
LE MOMENT ?
Quand êtes-vous le plus efficace ? Le matin très tôt, l’après midi, le soir ? Comment pouvez-vous vous réorganiser? Que faites-vous avant de vous y mettre et qui vous rebooste ?
4.VOTRE IMPATIENCE : APPRÉCIEZ LE CHEMIN !
Vous avez peut-être tendance à ne penser qu’à l’objectif atteint ...et cela vous décourage et vous démotive?
En quoi le processus est-il déjà nourrissant au-delà même de la réussite finale. Qu’apprenez-vous sur le chemin, avant même que votre projet n’aboutisse ??
Qu’aurez-vous gagné, développé qui a de la valeur à vos yeux et que vous conserverez même si votre projet n’aboutissait pas?
AXE 3 : LANCEZ-VOUS
Ne cherchez pas la perfection.
Rêvez grand sur le long terme mais fixez-vous de petits objectifs à court terme.
N'attendez pas d'être totalement en confiance pour vous lancer ...
Ce n'est pas la confiance qui permet de passer à l'action mais l'action qui va vous donner confiance !
Bonne chance et belle route à vous !
Vous pouvez aussi choisir de vous faire accompagner
par un coach de vie sur cette problématique de la procrastination.
📞 Si vous sentez que c’est le bon moment pour vous de passer à l'action et de vaincre cette procrastination, je serai ravie de vous accompagner dans cette transformation. Je vous offre un appel découverte (sans engagement) pour en discuter ensemble.
🧠 Changer une habitude, surtout si elle est ancrée depuis longtemps, est un vrai défi…mais l'accompagnement par un coach de vie est très efficace !
💡 L'accompagnement d'un coach en développement personnel prend tout son sens : il vous permettra d’ouvrir de nouvelles perspectives, de sortir des schémas répétitifs… et de vous reconnecter à votre vrai pouvoir.
Que vous soyez sur Lyon, sur Saint Genis Laval ou aux quatre coins du globe, je serai ravie de faire votre connaissance, en présentiel ou en visio.
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